Стресс обычно возглавляет списки причин наших проблем со сном. Тревожность вызывает мысленные гонки, делает трудным успокоить мозг. Она может вызвать накрученные, неспокойные эмоции, влючая неотвязный страх и чувство подавленности. Стресс и тревожность ведут к физическому напряжению в теле. Находясь в стрессе, в нашем теле вырабатываются специфические гормоны – включая адреналин, кортизол и норэпинефрин – которые способствуют выработке большого количества энергии и повышенной настороженности, учащению пульса и повышению кровяного давления и готовят нас «к сражению или бегству». Вместе с прочими симптомами тревожности, эти гормонально-обоснованные ответы на стресс приводят к:
- Трудностям с засыпанием,
- Проблемам с длительностью ночного сна,
- Слишком ранним подъемам
- Подъем не отдохнувшим и не выспавшимся.
Стресс и качество сна взаимно влияют друг на друга. Стресс и тревожность вызывают проблемы со сном, а недостаток сна в свою очередь повышает уровень стресса и тревожности. Плохой сон делает нас более уязвимым к симптомам тревоги, включая:
- Раздражительность и нетерпимость
- Ощущение подавленности
- Проблемы с мотивацией
- Проблемы с концентрацией и памятью
- Недостаток энергии
- Повышенную эмоциональность.
Контроль уровня стресса и забота о ежедневном длительном и качественном сне – критичны для защиты нашего здоровья. Упражнения по расслаблению помогут нам в этом, они доказали свою эффективность в снижении уровня стресса и улучшении сна.
1. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка не особо широко распространена, что странно, так как это эффективный и доступный способ уменьшения стресса и улучшения сна. Аутогенная тренировка использует серию упражнений чтобы сконцентрировать внимание на специфические телесные ощущения, для того чтобы расслабиться и умственно, и физически. Аутогенная тренировка фокусирует ум на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Эти упражнения используют и зрительные образы, и словесные формулы для того, чтобы расслабиться физически и успокоить мысли. Упражнения наиболее эффективны если ими заниматься регулярно, вы можете применять их для того, чтобы контролировать стресс в течение дня. Включение аутогенной тренировки в процесс отхода ко сну поможет вам подготовить ваше тело и ум к полноценному отдыху.2. Биофидбэк
Техники биофидбэка собирают информацию о теле и позволяют предпринять шаги, необходимые для расслабления, умственного и физического. Биофидбэк работает при помощи сенсоров, которые собирают и измеряют различные физические функции, включая:- Дыхание
- Пульс
- Потоотделение
- Температура тела
- Напряжение мышц,
- Стадии сна
3. Дыхание
Глубокое, медленное, осознанное дыхание – древний и сильнодействующий способ очистить наше тело от напряжения и стресса, и отличный способ расслабиться при подготовке ко сну. Долгое дыхание запускает серию физиологических изменений, которые приводят к расслаблению, включая снижение мышечного напряжения, снижение частоты дыхания и сердечного пульса, снижения давления и обмена веществ.Дыхательная практика может представлять из себя просто серию ровных медленных вздохов и выдохов – в качестве регулярного приема в течение дня или там, где вы почувствуете тревожность или стресс. Также есть структурированные дыхательные упражнения, например «Дыхание 4-7-8». В удобном положении, с открытыми или закрытыми глазами:
- Сделайте вдох в течение 4 секунд
- Задержите дыхание на 7 секунд
- Медленно выдохните – на 8 секунд
- Повторите несколько раз
4. Управляемое воображение
Когда мы воображаем что-то, наше тело реагирует так, как будто это по-настоящему происходит. Приемы управляемого воображения вовлекают все чувства в фокусированный период воображения. Этот эффективный инструмент помогает соединить сознательное и подсознательное, помогает уму направить тело к позитивным, желаемым реакциям. Управляемое воображение может быть подстроено для различных задач, включая снижение физического и умственного стресса, снижения тревожности и подготовки ко сну. Это еще один отличный компонент подготовки ко сну. Проведите несколько минут в успокаивающем, расслабляющем воображаемом путешествии – например видя себя плавающим в спокойном море, покачиваемом мягкими волнами и обдуваемым теплым ветерком – это поможет вам отвлечься от волнений дня и подготовить ум и тело ко сну.Есть несколько разных уровней и форм управляемого воображения, начиная от визуализаций до более организованных и целевых сценариев и историй. Возможно научиться приемам управляемого воображения самостоятельно, а можно воспользоваться помощью квалифицированного психолога.
5. Прогрессивная релаксация
Эта техника – удивительно простой способ познакомиться со своим телом и определить места, в которых концентрируется напряженность. Прогрессивная релакция – поочередная работа с различными областями и группами мышц, сначала напряжение их, а потом расслабление. Это формирует осознание того как ощущается напряженность и расслабление. С этой осознанностью вы лучше готовы справиться с физическим напряжением – и любым эмоциональным или умственным стрессом, сопровождающим ее.Используемая как часть ежедневной подготовки ко сну прогрессивная релаксация может помочь снять умственное и физическое напряжение, которое могло бы помешать сну. Обычно прогрессивная релаксация начинает со ступней и постепенно доходит до макушки, по очереди напрягая и расслабляя каждую часть тела по пути.
Преимущества расслабления
Научные исследования подтверждают эффективность этих техник расслабления. Управление стрессом и качественный и полноценный сон – два важных компонента здоровья, поэтому используя техники расслабления вы инвестируете в ваше долгосрочное благополучие.Те же самые техники используются для облегчения и других проблемных состояний. И сами по себе и в сочетании с другими приемами эти практики могут помочь:
- Облегчить хронические боли
- Снять усталость в течение дня
- Облегчить морскую болезнь
- Улучшить сердечно сосудистую функцию, включая снижение давления
- В лечении и облегчении симптомов расстройств настроения, включая депрессию, тревожность
- Бросить курить