Исследователи обнаружили, что недостаток сна серьезно повышает риск ухудшения здоровья, а также очень сильно влияет на настроение, бодрость, к которым мы очень быстро привыкаем. Так что если вы считаете, что чувствуете себя нормально, начните лучше высыпаться, и убедитесь, насколько лучше может быть ваше самочувствие.
Чаще всего это случается с нами так: как только повышается нагрузка на работе, мы начинаем допоздна отвечать на электронную почту, бездумно смотреть телевизор чтобы переключиться, болтать с подружкой до бесконечности или сидеть в соцсетях. Мы ждем, чтобы уснули все члены нашей семьи, чтобы можно было отдохнуть «по настоящему».
Ночью все отлично, но на следующее утро приходят последствия. Будильник врывается в самый сладкий сон, и встать – большая проблема. Приходится бежать на работу сломя голову, так как времени на сборы не осталось. Получается, чтобы иметь больше энергии утром и чувствовать себя лучше, нужно ложиться спать раньше и вставать раньше. Нужно найти способы, чтобы выключить свет, и заснуть раньше, чем обычно.
Вот 11 подсказок – как спать подольше и почему это важно.
- Установите для себя постоянное время отхода ко сну. Многие люди не знают в какое время они «должны» ложиться спать чтобы на утро чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Будьте реалистом. Если вам нужно вставать в 7:30 утра, вы не можете каждую ночь бодрствовать до 1:30.
- Будьте готовы ко сну до определенного вами времени. Иногда мы чувствуем себя слишком усталыми, чтобы лечь спать. Оставьте себе время, чтобы неспеша почистить зубы, снять линзы и т.п., до того времени, когда вы запланировали выключить свет. Если домочадцы продолжают требовать вашего внимания несмотря на поздний час, введите время "окончания обслуживания населения" и приучите к нему всех членов вашей семьи.
- Создайте полное затемнение в вашей спальне. Закройте шторы, выключите или прикройте любые огоньки от вашего ноутбука, телевизора, заряжающегося смартфона и т.п. Даже небольшое свечение цифровых часов может нарушить цикл сна.
- Потянитесь. Исследование показало, что женщины, которые имели проблемы со сном, начинали высыпаться намного лучше если потягивались перед сном хотя бы 4 раза в неделю.
- Хорошо проветрите спальню перед сном, лучше всего если воздух будет свежий и прохладный.
- Если вы легли спать, но ваши мысли скачут от одной проблемы к другой, запишите их все на листке бумаги, чтобы вернуться к ним на следующий день. Это действительно хорошо работает. Часто мы не можем расслабиться, так как думаем о том, что можем забыть что-то важное. Но если это все записать, то напряжение сразу спадает.
- Займитесь спортом. Исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, засыпают быстрее и спят дольше – особенно ярко это закономерность проявляется среди людей, имеющих проблемы со сном.
- За час до сна избегайте работы, которая требует напряженного мышления. Перестаньте проверять почту перед отходом ко сну, это прогоняет сон. Несколько отвеченных писем или сообщений по работе в мессенджере могут стоить вам бессонной ночи.
- Согрейтесь под одеялом. Можно надеть теплую мохнатую пижаму или накрыться пледом поверх одеяла. Если у вас мерзнут ноги, наденьте уютные носки, только не пытайтесь согреть их о вашего мужчину, он это не оценит.
- Скажите себе «Уже пора вставать». Представьте, что через минуту прозвенит будильник и вам придется встать и собираться на работу. Стоит подумать, что ничего этого делать не нужно и можно остаться в постели, как вы тут же заснете.
- Перейдите на другое место. Если в кровати никак не заснуть, можно перейти на диван и устроиться там под пледом.